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战士二式精准练习(配有图文)

2020-01-13来源:开心聊情感
战士二式精准练习(配有图文)

战士二式,大家不陌生吧!

今天我们分享这个看似简单,实际需要耐心体会到体式,好吗?

话不多说,开讲喽!

第一步:

双脚向两侧宽阔地打开两肩宽以上距离,右脚向外旋转90度,左脚略向内扣,右脚跟对准左脚脚弓。并启动双脚脚弓上提,稳定双脚脚底根基。调整身体进入基础三角式。

具体步骤查看三角伸展式手法矫正第1至第7步。

三角伸展式手法矫正

战士二式精准练习(配有图文)

战士二式精准练习(配有图文)

战士二式精准练习(配有图文)

战士二式精准练习(配有图文)

第二步:

随吸气,脊柱向上延展;呼气,右侧腿弯曲,小腿与地面垂直,膝盖朝向脚尖。

战士二式精准练习(配有图文)

用左手推动左侧大腿外旋,另一只手掌心推动左大腿后侧保持左腿稳定。

目的:髋外旋,更充分地打开髋关节,启动臀肌收紧。

战士二式精准练习(配有图文)

1、指导者一只手的手指张开,虎口抵住练习者的左侧髋部,向右下方推。

目的:左侧髋容易高于右侧髋部,并导致脊柱向右侧倾斜。把左侧髋向下推,调整左右髋部在一个高度位置,并启动左大腿外侧肌群,使左大腿充分外展,一直把力量延展到左侧脚跟,脚底外侧压实地面,左侧脚尖略向内旋(限制髋关节过多外旋)。骨盆端正,脊柱才能端正向上延展。

2、另一只手,抓住练习者的左臂,并向左侧平行拉长,和抵住左侧髋关节的手同时用力。

目的:避免脊柱倾斜向右侧,调整左右侧腰同时向上拉长。

3、随着左髋下推,左大腿内侧肌肉出现伸展感,要启动内侧肌群上提到骨盆。

第三步:

战士二式精准练习(配有图文)

1、指导者的双腿固定练习者的右侧小腿。

2、右手抓住膝盖窝后侧,把右侧大腿向右侧拉,使右侧大腿内侧肌肉伸展。

3、左手张开手指,虎口抵住练习者右侧髋关节处。和左手同时用力,向左侧推。

目的:伸展右髋,帮右大腿内侧肌肉外展,外侧肌肉向臀部方向收,启动臀肌收紧,使双髋充分外旋。

第四步:

战士二式精准练习(配有图文)

1、也可以借助瑜伽伸展带,左侧脚底踩住伸展带向下压,另一头固定在右侧髋关节。

目的:通过左侧脚底下压伸展带,促进脚底外侧和脚跟用力压实地面,左大腿外侧肌肉启动。大脚趾下压地面,稳定脚底力量,伸展大腿内侧肌群。伸展带另一侧把右侧髋向下拉,右大腿外展外旋。

2、双手抓住练习者的双臂,向两侧拉。

在骨盆端正的基础上,脊柱向上伸,双臂向两侧延长成一直线。两臂向远端拉长的同时,两侧肩胛骨内收肌肉启动,把双肩胛骨向脊柱中线集中,有助于胸廓打开。

战士二式总结

左髋向下推,与右侧髋保持同高位置(箭头1)。

左侧大腿外旋,启动臀肌收紧,膝盖朝向左侧脚尖处,并伸直左侧腿(箭头2).

左侧小腿向下伸展,脚跟和脚底外侧沿下压地面(箭头5)。左侧脚趾略向内旋,避免左髋过度外旋,并且大脚趾下压地面,脚弓上提(箭头6)。大腿内侧和外侧肌肉启动,提向骨盆(箭头4,箭头7)。

右大腿外旋(箭头3),右侧大腿内侧肌肉向右侧延长(箭头9),右大腿外侧肌肉向臀部方向收紧(箭头8)。

右侧小腿垂直地面,并启动肌肉上提收紧,稳定膝关节,膝关节朝向脚尖处(箭头10).

同时左侧脚底下压地面,建立根基稳定(箭头11)。

骨盆稳定后,两侧侧腰同时向上提,保持平行(箭头12).胸廓打开,远离肚脐,同时双臂向两侧延展成一直线,双肩下沉。启动双肩肩胛骨内侧肌肉,延展脊背。

头颈转向右侧,眼睛看指尖处,调匀呼吸。

深吸气,脊柱向上立直;缓慢呼气,髋关节外展下沉。保持5-8组呼吸后,头颈转回,双臂放松,做另一侧练习。

本文由开心聊情感整理,内容仅供参考,未经书面授权禁止转载!图片来源图虫创意,版权归原作者所有。

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